มาสร้าง 6 แพค กันเถอะ

posted on 23 Nov 2007 16:33 by tarlomak  in Fitness

 

ผมเชื่อสุภาษิตที่ว่า “ไก่งามเพราะขน คนงามเพราะแต่ง”

 

ยกตัวอย่าง  “คุณแมค” แฟนใหม่ผมสิครับ หรือ iPod, iPhone ถ้าไม่ใช่เพราะดีไซน์หรือความสวยงาม คนทั่วโลกคงไม่บ้าซื้อหรอกครับ  รถยนต์ก็เช่นกัน Toyota Yaris หรือ Austin Mini มันทั้งแคบ ทั้งเล็ก แต่คนซื้อมากมายเพราะมันสวยดูคิกขุโนเนะ น่ารัก

 

มันออกจะดูผิวเผินไปนิด แต่ผมว่าจริงๆแล้วคนเรายังไงก็ตัดสินใจจากสิ่งที่เราเห็น ”ภายนอก”  ผมก็เป็นนะครับ

 

ตอนเรียนจบใหม่ๆ ผมเคยเลือกที่ทำงานเฉพาะที่ออฟฟิศสวยๆ หรูหราอลังการ มันดูน่าทำดี มีกำลังใจ ทั้งๆที่งานหนักและโหดร้ายมาก สภาพแวดล้อมก็แย่ รถก็ติด

 

ผมเคยเจอผู้ใหญ่ที่ทำงานสอน ว่าให้แต่งตัวเนี๊ยบๆ เพราะถ้าคุณเป็นเซลส์  แล้วไปพบลูกค้า สิ่งแรกที่คุณขายไม่ใช่สินค้าของบริษัท แต่เป็น credibility ความน่าเชื่อถือของผู้ขาย “you have to sell yourself before your products” เป็นคำที่เจ้านายฝรั่งสอนผม ผมจำใส่กะโลหกมาจนทุกวันนี้

 

ผมเคยสัมภาษณ์งาน รับลูกน้องเข้ามาในแผนก ผมจะเลือกคนที่ดูสะอาด แต่งตัวเรียบร้อย หน้าตาดี (กรี๊ด อันนี้ผิดจรรยาบรรณ) ทั้งๆที่จริงๆแล้ว ไอ้คนผมยาว หน้าหื่นกาม ตาชั้นเดียว รูจมูกบาน สิวเต็มหน้า แขนขาลีบ ติ่งหูไม่เท่ากัน  ที่ผมสัมภาษณ์ก่อนหน้า มันอาจจะทำงานเก่งกว่าก็ได้

 

แต่เรื่องของความรัก เรื่องของหัวใจเนี่ย เอ่อ.... 

ผมไม่ได้ดูที่หน้าตา ความสูง ชนชั้นวรรณนะ รถยนต์ หรือกระเป๋าสตางค์นะ  

ผมดูคนที่จิตใจ แล้วก็ ”ขนาด” ครับ   ว้ากส์..(หุหุ)   

 

 

เข้าเรื่องดีกว่า

 

คุณวอร์ สาวผู้ลึกลับซึ่งผมสงสัยมากว่าเธอคือใคร แต่ก็มาเม้นท์ผมประจำ เธอ “อยากมี 6 แพค” เป็นของตัวเอง เลยขอให้ผมเขียนเอ็นทรี่นี้ขึ้นมาครับ 

 

ผมเองก็ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญสักเท่าไร แต่เคยจ้าง PT (Personal Trainer) มาแล้ว เลยรู้ว่าการสร้างกล้ามหน้าท้องให้งดงามนั้นมันต้องทำอะไรบ้าง  เล่นท่าสยิวอะไรบ้าง และใช้อุปกรณ์ตัวไหนบ้างครับ

 

คนส่วนใหญ่จะคิดว่า “ซิทอัพ” อย่างเดียว ทำมันทุกวันก็มี 6 แพคได้แล้ว คำตอบคือ “ถูกต้อง” แต่ก็ไม่ทั้งหมดครับ

 

 

มาดูภาพกันก่อน

 

 

 

 

จริงๆ แล้วทุกคนที่เกิดมามี 6 แพค (Rectus abdominis muscle) เป็นของตัวเองอยู่แล้วครับ ทั้งชายและหญิง ชะนี อีแอบ ก็มีนะ หุหุ

 

แต่ว่ามันจะราบเรียบไปกันทั้งหมด คนที่ผอมแกร็นๆมากจึงจะเห็นได้ชัด  

 

ดังนั้นคนที่อยากจะโชว์ 6 แพคให้คนอื่นเห็นได้ชัด เพื่อล่อเป้าแล้วล่ะก็ คุณต้อง อาไขมันออกไปจากพุงให้หมดซะก่อนครับ 

 

หรือคุณไม่ต้องเอาไขมันออกให้หมดเกลี้ยงก็ได้ แต่คุณต้องรู้วิธี ดัน 6แพค ของคุณให้ออกมาด้านหน้าครับ 

 

 

จริงๆแล้วมันไม่ได้เป็น 6 แพค มันมี 8 แพคครับ แต่ไอ้ 2 แพคสุท้ายเนี่ยมันอยู่ตรงบริเวณหัวหน่าวครับ  (โปรดดูรูป) ซึ่งไม่รู้ว่าจะบริหารออกมาเพื่ออะไร การดันมันออกมาอาจทำให้เจี๊ยวดูเล็กลงก็เป็นได้ อีกทั้งกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมันเล็กครับ การบริหารเพื่อดันมันออกมาให้เป็นลูกมันยาก คนจึงไม่ทำกัน

 

 

Rectus abdominis muscle มีสองชั้นนะครับ  คือชั้นบนกับชั้นล่าง (อันนี้ครูฝึกบอก) การ ”ซิทอัพ” ที่เราเห็นๆกันเนี่ยมันจะบริหารแค่กล้ามเนื้อส่วนชั้นบนเท่านั้นเอง ซึ่งจริงๆแล้วถ้าจะให้มันออกมาสวยงามเราต้องบริหารกล้ามเนื้อชั้นล่าง กับด้านข้างควบคู่กันไปด้วย

 

การซิทอัพโดยไม่มีอุปกรณ์ 

 

ใช้พื้นเรียบๆ 2 ตารางเมตร (ควรมีผ้านุ่มๆปูอีกที)

 

คาดว่าทุกคนคงมีพื้นไว้ให้นาบ เอ๊ย .. ไว้นอนราบนะครับ  เพราะเรากำลังจะ ”ซิทอัพ” กัน

อ้อต้องนอนหงายด้วยนะครับ  ไม่ใช่นอนคว่ำ เพราะเราไม่ได้กำลังจะเด้าครับ เอ๊ะ จริงๆนอนหงายก็เด้าได้นิ หุหุ 

 

มีหลายท่าในการซิทอัพ เพราะมันได้กล้ามเนื้อต่างกัน

 

ท่าเบสิก 1 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

 

 

ไม่ต้องมีอุปกรณ์ชันเข่าแบบนี้ก็ได้ครับ แต่ควรชันเข่าเพราะมันทรมานน้อยกว่า แล้วแรงกระแทกที่กระดูกก้นกบน้อยกว่า ปลอดภัยกว่าครับ ได้กล้ามเนื้อท้องพอๆกันกับการนอนเหยียดขาราบไปกับพื้น

 

ข้อควรปฏิบัติ 

1.แขนควรกางออกด้านข้าง ไม่งอมาด้านหน้า  

2.อย่าใช้มือดันศีรษะมาข้างหน้าครับ บาดเจ็บได้ แตะเบาๆที่ด้านหลังศีรษะพอ

3.แขม่วท้อง เกร็งกล้ามท้อง ไว้ตลอดเวลา เพื่อลดแรงกระแทกเวลานอนลง

4.ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก  ตอนนอน-ให้หายใจเข้า

 

 

ท่าเบสิก 2 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

 

 

 

สำหรับคนอ้วนมากๆแบบผม ผมต้องใช้ท่านี้ครับในช่วงแรกเพราะยกตัวไม่ได้เลย ยกได้แต่คอสูงกว่าพื้น 2 ซม.เท่านั้น  ดังนั้นต้องควบคู่อาหารไปด้วยครับถึงจะได้ผล

 

ท่านี้เล่นพลิกแพลงได้ 2 แบบ

 

แบบแรก (ได้กล้ามเนื้อชั้นบนแบบรวมๆ)

เริ่มต้นก็คือ นอนราบมือแตะข้างศีรษะ ศอกกางออกด้านข้าง ยกตัวขึ้นมาพับศอกให้ชนหัวเข่าเป็นพอครับ

 

แบบที่สอง (ดันกล้ามเนื้อด้านข้าง ให้นูนออกมาเป็นลูก)

เริ่มต้นเหมือนกันคือ นอนราบมือกางออกด้านข้าง แต่ให้บิดตัว 2 จังหวะดังนี้

จังหวะที่ 1  งอตัว เอาศอกขวา ชนกับหัวเข่าซ้าย ขาขวาเหยียดตรง แล้วค้างไว้

จังหวะที่ 2  งอเข่าขวากลับมา เอาศอกซ้าย ชนกับหัวเข่าขวา สลับขาซ้ายเหยียดตรง แล้วนอน

 

ทำสองจังหวะเสร็จนับเป็น 1 ครั้ง

 

 

 

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา 

ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก  ตอนนอน-ให้หายใจเข้า

 

ท่าแบบ Advanced 1 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

 

ท่านี่เป็นท่าระดับ advanced จากท่าแรก เพราะคุณต้องยกขาขึ้นมาค้างไว้ ตลอดการทำซิทอัพ ทำให้คุณซิทอัพลำบากขึ้น intense ขึ้นมาหน่อย แต่ได้ผลเร็วกว่า อีกทั้งการยกขามี 3 ระดับ ซึ่งแต่ละระดับจะเน้นสร้างกล้ามเนื้อท้องคนละส่วนครับ

 

ระดับ 1  ยกขาค้างไว้สูงประมาณดังรูป  (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกล่าง)

 

 

 

 

ระดับ 2  ยกขา เกี่ยวกันไวดังรูป (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกกลาง)

 

 

ระดับ 3  ยกขาตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาตรงตลอด (ได้กล้ามเนื้อ 2 ลูกบน)

 

ถ้าทำไหว ควรทำ ระดับละ 3 เซ็ทๆละ 20 ครั้งครับ 

 

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา 

ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก  ตอนนอน-ให้หายใจเข้า

 

ท่าแบบ Advanced 2 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 2-3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

 

 

ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อท้องชั้นล่างครับ ค่อนข้างทรมานในครั้งแรกๆที่ทำ

 

วิธีทำ

นอนราบดังภาพ เอามือทั้งสองนาบขนาบพื้น เข่าชิด

เตะขาขึ้น ขาเหยียดตรง เข่าชิด ให้เลยศีรษะไปทางด้านหลัง

ขณะเตะขามาด้านหลัง ให้ยกสะโพกให้ขึ้นมาตั้งฉากกับพื้นด้วย

เอาขาลง นับเป็น 1 ครั้ง

 

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา 

ตอนยกตัวขา-ให้หายใจออก  ตอนเอาขาลง-ให้หายใจเข้า

ต้องยกสะโพกขึ้นด้วยทุกครั้ง

 

ข้อสังเกตุ

ผมทำท่านี้ทีไร ทำให้ไขมันตรงพุงจะเผละ ย้วยๆออกมาด้านหน้าทันที เพราะว่าแผ่นกล้ามเนื้อชั้นล่างมันกระชับตัวครับ ดังนั้นต้องทำควบคู่กับท่าด้านบนด้วย

 

อ้อ การทำท่านี้เป็นประจำ คุณจะได้ V-Shape ด้วย (ดูรูป Paul Walker ด้านล่างได้)

 

 

การซิทอัพโดยใช้อุปกรณ์ 

 

Abdominal Crunch - เครื่องซิทอัพ (เซ็ทละ 25 ครั้ง  3 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)

 

 

 

 

 

กล้ามเนื้อที่ได้ ( 6 แพค ชั้นบน ได้ทุกลูก ดังภาพ  )

 

 

 

 

เทคนิคการใช้เครื่อง

ให้นั่งแบบเอาก้นจิ้มเสียบลงไปตรงมุมสามเหลี่ยมลึกๆ เพื่อลดน้ำหนักที่กดลงบนกระดูกสันหลัง

เอาขาวางบนที่รองเท้า อ้าขาออกตามปกติ

เอามือดึงบาร์ด้านบนลงมาด้านหน้าตัว

เอามือจับราวบาร์จากด้านข้าง แล้วดึงลงมา จนบาร์ชนหน้าขาตัวเอง ถึงนับ 1 ครั้ง

 

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา 

ตอนจับบาร์ก้มตัวกดลง-ให้หายใจออก  ตอนผ่อนแรงยกบาร์ขึ้น-ให้หายใจเข้า

 

เทคนิคพิเศษมากๆ

ทุกๆน้ำหนัก 5 ก.ก. ที่เพิ่ม ให้คุณลดจำจำนวนครั้งต่อเซ็ทลง 5 ครั้ง เช่นเดิมปกติคุณเลือกน้ำหนักอยู่ที่ 25 ก.ก. ต่อเซ็ทๆละ 25 ครั้ง แล้วเพิ่มเป็น 30 ก.ก. แล้วเล่นเซ็ทละ 20 ครั้งพอ ในกรณีที่หนักไปควรเพิ่มครั้งละ 2.5 ก.ก. 

การจับที่บาร์ สามารถจับได้ 3 ระดับ โดยแต่ละระดับจะเน้นกล้ามเนื้อท้องคนละลูกครับ

 

 

 

 

 

 

จำได้ง่ายมากๆครับ

1. ต้องการเน้น 6 แพค 2 ลูกบน ให้คุณจับบาร์ช่วงบนสุด

2. ต้องการเน้น 6 แพค 2 ลูกกลาง ให้คุณจับช่วงกลางๆบาร์

3. ต้องการเน้น 6 แพค 2 ลูกล่าง ให้คุณจับบาร์ช่วงล่างสุด

 

Rotary Torso - เครื่องบิดเอว  (เซ็ทละ 25 ครั้ง  3 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)

** บิดข้างซ้าย 25 ครั้ง แล้วตามด้วยข้างขวาอีก 25 ครั้ง ถึงนับเป็น 1 เซ็ท

 

 

 

กล้ามเนื้อที่ได้ 

 

 

 

เครื่องนี้ได้กล้ามเนื้อ 6 แพค และกล้ามเนื้อช่วงหลังส่วนล่าง ด้วยแต่ไม่เน้น  

กล้ามเนื้อที่ได้แบบเน้นๆ คือเส้นกล้ามเนื้อข้างลำตัว ทำให้ไขมันไม่เผละออกด้านข้าง

อีกทั้งยังทำให้ 6 แพคของเรานูนเด่นขึ้นมาชัดเจน 

 

 

เทคนิคการใช้เครื่อง

ให้นั่งตัวตรงยืดอก 

หลังด้านบนตรงหัวไหล่พิงพนักบน 

กระดูกก้นกบต้องชิดพนักพิงด้านล่าง ตลอดเวลา

เอาขาวางบนที่รองเท้า เอาเข่าหนีบเบาะตรงกลางไว้

ดึงบาร์ลงมาด้านหน้าตรงกลาง แล้วเริ่มบิดเอวไปด้านใดด้านหนึ่ง

ผ่อนแรงให้บาร์มาอยู่ตรงกลางด้านหน้า แล้วบิดไปในทิศทางเดิม

 

ข้อควรปฏิบัติ

1. แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา 

2. ตอนบิดตัว-ให้หายใจออก  ตอนผ่อนแรง-ให้หายใจเข้า

3. หลังส่วนล่าง ที่ตรงกับกระดูกก้นกบ ต้องพิงชนกับพนักพิงด้านล่างตลอดเวลา ถ้าหลังกับพนักไม่ชนกันแสดงว่าเล่นผิดท่า หลังไม่ตรง น้ำหนักทั้งหมดจะโดนถ่ายลงไปที่กระดูกสันหลัง อันตรายมากๆ

4. เวลาบิดเอว ให้บิดไปทางด้านข้างเยอะๆ และผ่อนแรงกลับคืนแค่ให้บาร์อยู่ประมาณด้านหน้าเราตรงกลางพอ แล้วบิดต่อ

 

 

Lower-Back  Bench - (เซ็ทละ 20 ครั้ง  3 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)

 

** บิดข้างซ้าย 20ครั้ง แล้วตามด้วยข้างขวาอีก 20 ครั้ง ถึงนับเป็น 1 เซ็ท

 

 

 

กล้ามเนื้อที่ได้ 

 

เส้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวทั้ง 2 ด้าน กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่วง

 

 

วิธีการใช้

ยืนขึ้นไปบนเครื่องแบบเอียงตัว เอาข้างลำตัว ด้านใดด้านหนึ่ง เสียบลงไปในร่อง

วางเท้า 2 ข้างชิดกัน เข่าเหยียดตรง

เอามือแตะหลังศีรษะ กางศอกออกด้านข้าง

โน้มเอียงตัวลงมา ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลังเหยียดตรง ยืดอกตลอดเวลา แขม่วท้องด้วย

ยกตัวขึ้นกลับมาท่าตรง นับ 1 ครั้ง

ทำครบ 20 ครั้งแล้ว สลับข้าง ทำอีก 20 ครั้ง ถึงนับเป็น 1 เซ็ท

 

 

ข้อควรปฏิบัติ

แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวา 

ตอนบิดตัว-ให้หายใจออก  ตอนผ่อนแรง-ให้หายใจเข้า

หลังต้องยืดตรงตลอดเวลา

 

อย่างไรก็ดี เครื่องนี้เราสามารถเล่นได้อีก 1 ท่าครับ

** โน้มตัวลง-ขึ้น 20 ครั้ง ต่อเซ็ท ทำ 2 เซ็ทครับ

 

 

 

วิธีทำก็คือ

1. แอ๊คท่าดังรูปด้านบน

2. โน้มตัวลงมาด้านหน้า พับพุงลงมาตั้งฉากเลย 

3. หลังต้องเหยียดตรง ยืดอกไว้ตลอดเวลาครับ

4. ยกตัวขึ้นมาให้เมือนท่าเริ่มต้นแล้วนับ 1 

 

จะว่าไปแล้ว เครื่องนี้ถือว่าโหดร้ายพอสมควร ไม่ว่าจะท่าไหนครับ 

ท่าแรกที่โน้มตัวไปด้านข้าง ถ้าทำเสร็จตัวคุณจะแข็ง เจ็บมากในวันรุ่งขึ้น แต่ครั้งต่อๆไปก็สบายแล้วครับ อย่าลืมแขม่วท้อง  ยืดตัวตรงตลอดเวลาด้วยล่ะ

 

เทคนิคพลิกแพลง

ในกรณีที่ไม่มีเครื่องนี้ คุณสามารถบริหารเส้นกล้ามเนื้อข้างลำตัวไดที่บ้าน้เช่นกันโดยการ

ยืนตัวตรง

เอามือข้างนึงถือถุงอะไรก้ได้ที่หนักสัก 10 กก. 

เอามืออีกข้างแตะท้ายทอย

ยืดอก หลังตรง โน้มตัวไปทางด้านข้างให้มากที่สุด ไปทางด้านตรงข้ามกับที่ถือของ 

ยืดตัวกลับมาที่ท่ายืนตัวตรงเหมือนเดิม นับ 1 ครั้ง

 

 

 

Crunch Bench - ซิทอัพแบบทรมาน ปี๊ดๆ

 

 

 

 

ง่ายๆก็คือ เอาข้อพับเข่าเกี่ยวไว้กับบาร์กลมๆ เอาขาสอดลงไปตรงกลางระหว่างบาร์กลมๆ แล้วนอนเอาหลังพิงเบาะ หัวทิ่มลงครับ แล้วก้เอามือกอดอก ซิทอัพครับ หรือจะยื่นมือไปข้างหน้าก้ได้ครับ

 

เครื่องนี้ความลาดชันมันปรับได้ด้วย

 

โดยปกติเครื่องนี้เวลาผมเล่นให้หัวทิ่มลง ผมจะแบกตุ้มเหล็ก 30 กก. กอดไว้ที่พุงแล้วซิทอัพครับ การทำแบบนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่า 2 เท่า แต่ก็เจ็บหลังได้เร็วกว่า 2 เท่าเช่นกัน ดังนั้นควรรีบๆทำ อย่าอ้อยอิ่ง ยิ่งทำช้า ยิ่งหมดแรงเร็วครับ 

 

ในกรณีที่อยาก extreme จัด เอาหัวทิ่มลงค่อนข้างมาก ไม่จำเป็นต้องทิ้งตัวให้หลังแนบไปกับเบาะครับ อาจจะเอนตัวลงแค่ครึ่งตัวพอ เกร็งหน้าท้องไว้ให้ตลอดครับ แล้วทำให้ครบ 3 เซ้ทๆละ 20 ครั้งครับ

 

 

Gym Ball - ซิทอัพบนลูกบอล - (เซ็ทละ 20 ครั้ง  3 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)

 

 

 

การซิทอัพบนลูกบอลดังภาพ จะช่วยลดอาการปวดหลัง ลดการกระแทกได้ดี อีกทั้งยังได้กล้ามเนื้อแบบเต็มๆแผ่นด้วย เพราะว่าบอลมันกลิ้งไปมาได้ การทรงตัวบนลูกบอล ทำให้หน้าท้องเราเกร็งแข็งตลอดเวลาครับ 

 

Total Abdominal - (เซ็ทละ 50 ครั้ง  2 เซ็ท / พัก 1 นาทระหว่างเซ็ท)

 

 

 

 

กล้ามเนื้อที่ได้

 

 

 

เครืองนี้เหมือน Abdominal Crunch เพียงแต่ว่า มีที่เกี่ยวขาด้านล่างมาด้วย เวลาจะก้มตัวลง ต้องเอาขาดันบาร์ด้านล่างขึ้นมาด้วย  มันจึงได้กล้ามเนื้อขาด้านล่างมาด้วย

 

 

หมดแล้วจ๊ะ  ใช้เวลาเขียนยาวนานมากๆ 3 วันแน่ะ

 

************

 

ถ้าอยากลดพุงเร็วๆ ให้ burn  ด้วยเครื่องคาดิโอต่างๆก่อนซัก 30 นาที แล้วมาเล่นหน้าท้องแบบนี้อีกซัก 30 นาที แล้วกลับมาวิ่งต่ออีกสัก 20 นาทีครับ 

 

ต้องออกตัวก่อนว่า ผมไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญ ใครมีเทคนิคอะไรจะนำเสนอก็รบกวนชี้แนะครับ ผมทำตามที่ครูฝึกสอนมาอีกที แต่ผมทำตามที่เขียนมาด้านบนทั้งหมด วันๆนึงทำได้ไม่ครบทุกท่าหรอกครับ สลับๆกันทำ  แต่ทำแล้ว 7 เดือนผ่านไปเอวหายไป 6 นิ้ว ซึ่งตอนนี้ก็ยังมีพุงนิดๆ มี 6 แพค วาวๆ  

 

และขอบอกว่าการมี 6 แพค มันยากมากๆ ทรมานสุดๆ ต้องควบคุมอาหารแบบจริงจัง แป้งไม่กินเลยยิ่งดี แต่ถ้าสำเร็จแล้วมันก็เจ๋งดีนะ

 

 

เอ็นทรี่นี้มอบให้คุณวอร์ครับ (และก็ทุกๆคนด้วย)

 

 

ปล. มีผลการวิจัยออกมาว่า  คู่สามี-ภรรยาที่มีหุ่นเฟิร์มจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางเพศ แบบ big bang ตู้มต้ามๆ  เสื้อผ้าปลิวว่อน วันเว้นวัน หรือไม่ก็ เช้าที กลางคืนที 

 

ปล.2 มีผลวิจัยอีกชิ้นชี้ชัดว่า ผู้หญิงส่วนใหญ่จะเลือกมีเซ้กส์กับผู้ชายที่มี 6 แพค มากกว่า การมีอะไรกลับผู้ชายที่หน้าตาหล่อเหลาเพียงอย่างเดียว โปรดดูรูป ไม่โชว์หน้า โชว์แต่กล้ามหน้าท้อง แค่นี้ก็กรี๊ดแล้ว  กรี๊ด

 

 

 

 

ปล.3  ถ้ามีโอกาสได้โรมรันพันตูกับคนหน้าดังรูปข้างล่างแบบนี้ ไม่จำเป็นต้องมี 6 แพค กรูก็เอา อีกอย่างเวลาปิดไฟมืดๆ ลิ้นพันกัน ขอให้มือคลำไปโดนเจี๊ยวเป็นพอ  6 แพคอะไรบ้าบอคอแตก กรูไม่สนแล้ววว

 

 

 

Comment

smilebig smileopen-mounthed smileconfused smilesad smileangry smiletonguequestionembarrassedsurprised smilewinkdouble winkcry ???????????????   ??????????????????
smilebig smileopen-mounthed smileconfused smilesad smileangry smiletonguequestionembarrassedsurprised smilewinkdouble winkcry ???????????????

Tweet

มาแปะไว้ก่อนค่ะ 55555

#1 By สาวโรงงาน on 2007-11-23 16:58

มีคนเขาบอกว่าถ้าเมื่อถึงจุดสูงสุดแล้ว หกแพ็คเนี่ยจะรวมเข้าเป็นหนึ่งเดียว(กลมๆใหญ่ๆ)ใช่ไหม

อืม ผมคิดว่าได้เวลาออกกำลังกายบ้างแล้นconfused smile
5555 นึกว่าอะไร หกแพ็ค 5555
ออกกำลังกายดี
ว่าแล้วออกกำลังกายไม่ถูกวิธีนี่ก็ทำเอาแย่เหมือนกันนะคะ
ตอนเด็ก ๆ น่ะซิทอัพนี่ละ ปวดกระดูกมาตั้ง 7 ปีแน่ะ กว่าจะหาย เรื้อรังจริง ๆ
ออกกำลังกายถูกวิธีมาดูได้ที่นี่ค่ะ
big smile

#3 By tungmay on 2007-11-23 17:07

โห......เจอรูปล่างแล้ว V curve เข้าไปก็ใจละลายแล้วเจ้าคะ น้องปุกเองไม่มีอะ6แพ็ค มีแต่3ชั้น
นิ่มๆเลย พี่กล่องเอามาลงแล้วฮึกเฮิม อยากออกกำลังแต่.............หิวอะคะ อิอิ


ปล.จันทร์ที่26 นี้จะไปท้าความอร่อยกับทาคุมิเจ้าคะconfused smile
โฮกกก อยากได้ ครับ

หมายถึงอยากได้ซิกซ์แพคนะครับ question

( เอาวะ เพื่อ สาว ลองดู ซักหน่อย )

#5 By riddler on 2007-11-23 17:57

อื่ม...คนเราแต่งกายมากกว่าเสื้อผ้าและเครื่องประดับ
Marilyn Monroe เคยให้สัมภาษณ์ว่าเธอไม่ชอบใส่อะไรเวลานอนนอกจากน้ำหอม Chanel No.5surprised smile
กรณีของ 6 packs น่าจะมีส่วนคล้ายกันอยู่ เรา"แต่งกาย"ด้วยกายเราเอง แต่อาจจะโชว์ยากหน่อย ค่าที่มักถูกซ่อนอยู่ใต้ร่มผ้า
ว่าแล้วก็อยากมีมั่งจัง ไอ้6 packs เนี่ย

#6 By cool fire on 2007-11-23 18:27

มีช่วงหนึ่งฟิดมาก
situpวันละร้อย มันก็เลยขึ้น
เเต่ช่วงนี้ไม่ได้ออกกำลังกายเลยแหะ
กลับมาฟิดอีกที่ดีกว่า
ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆนะค่ะ
แค่ขั้นตอนรีดไขมันออกก่อนจะสร้าง6แพ็คก็ยากแว้วsad smile

#8 By Ripley on 2007-11-23 19:19

ดีครับ สนับสนุนให้ผู้หญิงทุกท่านเล่นกล้ามหน้าท้องให้กระชับและแข็งแรงพอควร เซ็กซี่กว่าหน้าท้องเรียบๆ เด้งๆ อีกครับ (ความเห็นส่วนตัว โปรดใช้วิจารณญาณ)

ส่วนผู้ชายทั้งหลาย ท้องเผละๆ ไปงั้นแหละดีแล้วครับ คู่แข่งผมจะได้น้อยลง ฮ่าๆ

ขอเสริมเรื่องทางเทคนิคนิดหน่อยนะครับ
1. สำหรับผู้ที่ไม่เคยเห็นกล้ามหน้าท้องตัวเอง อย่าเพิ่งคาดหวังว่าถ้าลดได้แล้วจะได้ 6 packs นะครับ เพราะกายภาพทุกคนใช่ว่ากล้ามเนื้อทุกมัดจะเรียงกันสวยเหมือนนายแบบ บางคนก็เห็นได้แค่สี่ บางคนเล่นแล้วบางลูกไม่ขึ้น บางคนไม่ต้องเล่นไรเลยก็ขึ้นชัดหกลูก อันนี้แล้วแต่กายภาพครับ แต่ยังไงก็ดีกว่าลูกเดียวใหญ่ๆ ดึ๋งๆ แน่นอนครับopen-mounthed smile

2. การเล่นแต่หน้าท้องใช่ว่าจะสลายไขมันหน้าท้องได้ผลนะครับ การเล่นหน้าท้องเป็นการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อเท่านั้น ถ้าต้องการสลายไขมัน แนะนำให้เล่นทุกๆ ส่วนของร่างกายดีกว่า โดยเฉพาะกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ เช่น อก ท้อง หลัง ต้นขา เป็นต้น เพราะใช้พลังงานมาก ไขมันก็โดนสลายมากครับ (ร่างกายจะสลายไขมันจากทุกส่วนพร้อมๆ กันครับ)

#9 By PastelSalad on 2007-11-23 19:24

ลืมให้Hot!

ส่วนซิตอัพไม่ต้องวันละร้อยหรอกครับ เอาแรงไปเล่นส่วนอื่นบ้าง ได้ผลดีกว่า

#10 By PastelSalad on 2007-11-23 19:25

้อืมมมม อยากได้6แพคเหมือนกัน คงเท่ไม่หยอกหนุ่มๆสาวเต็ม^^

#11 By น้องละอ่อน on 2007-11-23 19:29

ลอง ทำซักที จะไหวไหมหนอ

#12 By T o' M @ ZZ u ครับ on 2007-11-23 19:33

เห็นท่าออกกำลังกายเพื่อให้ได้ 6 ลอนแล้ว sad smile sad smile sad smile ไม่เอาดีกว่าเก็บพุงน้อยๆไว้ดูเล่นดีกว่า

#13 By ตุ้มเป๊ะ on 2007-11-23 19:38

โอ๊ว ไม่ใช่ๆ เราต้องดูวิธีออกกำลังกายต่างหาก ฮ่าๆ

#14 By Revamp on 2007-11-23 19:39

อ่านจบแล้วก้มดูพุงตัวเอง....แหม...อ๊ายย อาย...
oh oh oh!!!

my goddddd....

รูปมาน...ช่าง so... หวั่นไหวจังอ่ะ.question

#16 By รายละเอียดที่หายไป... (58.9.127.249) on 2007-11-23 20:19

เหงแล้วอยากมีมั้ง

แต่เปงผุหยิง

มีจะแปลกมั้ยนะ


ฮ่าๆอยากมีๆๆ

ลองทัมดีก่า

คิคิconfused smile

#17 By ❥バンビ on 2007-11-23 20:48

ขอเวลาลองกอบกู้ 6แพคซักพักค่ะsad smile

#18 By Adriasoss on 2007-11-23 21:20

ต้องนาน เท่าไร นะคะ 6 แพ็คถึงจะเกิดsad smile
ผมช่างห่างไกลซิคแพ็คเหลือเกิน กำลังเริ่มพลุ้ยทีเดียวล่ะsad smile
..
_sill_houette_
..
ยอดเยี่ยมมากครับพี่น้อง กลับไปต้องไปลองที่ FF

#21 By MinimarT on 2007-11-23 21:39

สุดยอดจริงๆเลยเพ่
สมแล้วที่ไปฝึกกับครูฝึกมาแบบตัวต่อตัว
เดี๋ยวจะทำ 6 แพคแข่งกับพี่บ้าง (โม้)confused smile

#22 By Life Goes On on 2007-11-23 22:03

ไม่มีทางมีไอ้แบบนี้แน่ ๆ ผมมีแค่แพ๊คเดียวกลม ๆ นี่แหละ

#24 By เจ้าชายน้อย on 2007-11-23 23:12

หนูไม่มีพุง แต่เอนทรี่นี้ของคุณพี่ดีมาก ๆ เลยค่ะ เห็นแล้วเดี๋ยวจะไปซิตอัพดูบ้าง เผื่อจะมี 6 แพค บ้าง เอิ๊ก ๆ
อ่านอย่างตั้งใจมาตลอด มาขำตายตอนจบ 55555
6 แพคจงเจริญเค่อะHot!

#26 By ■ TamaRPG ■ on 2007-11-24 00:23

เคยทำเมื่อยังสาวล่ะ.. (เหอๆ)
ตอนนั้นสามารถซิทอัพได้วันละ 200 ทีเลยนะ
แถมด้วยวิดพื้นอีก100ครั้ง
หุ่นดีสุดๆ cry
แต่ตอนนี้... เหลือแพคเดียวค่ะ หุหุ
.
แนะว่า แรกๆยังไม่ต้องทำเยอะก็ได้
ให้ลองทำสัก20นาทีก็พอ แล้วค่อยเพิ่มมากขึ้นๆ
สู้ๆทุกคนค่า
(ป้าก็ต้องลองใหม่ดูอีกที เฮ้อ~)

#27 By SweetPuff on 2007-11-24 00:25

บริหารให้รูปร่างสวยงามจริงๆต้องบริหารทุกส่วนของร่างกายคะ
แต่สองภาพล่างไม่ชอบเลยคะ ตัวใหญ่ตูดเล็ก น่าเกลียดเชียว
อย่าหลงผิดตามคำโฆษณเชียวนะคุณผู้ชาย ถ้าหากอยากมีแฟนเป็นผู้หญิง

#28 By MayaKniGht on 2007-11-24 00:40

อุหู้ววววววววววววว
กำลังอยากฟิตกล้ามท้องพอดีเลย เอนทรี่นี้โดนใจมากครับ Hot! Hot!

#29 By คุณแมว_OVA on 2007-11-24 01:38

อ่ะ

เข้าทางพอดี

จะลาหลบไอหนาวพอดีเชียว ไปสร้างหกแพ็คจ้า



big smile

#30 By กะจิ๋วหลิว on 2007-11-24 02:08

เจ๋ง

#31 By ดาวถัดมา on 2007-11-24 08:01

ขอบคุณมากๆค่า อุตส่าห์มีข้อมูลมาให้อ่านเยอะเลยอ่ะ แต่มีคำถามคะ

ถ้าเราซิทอัพ...อืม เอาแบบไม่มีอุปกรณ์นะคะ ถ้าเราทำทุกวันนี่ กว่าจะเห็นผลต้องใช้เวลาประมาณเท่าไหร่ค่ะ embarrassed

ปล. รูปข้างล่างนี่ ... ขอบคุณอีกครั้งนะคะคุณมนุษย์ในกล่อง สุขสันต์วันลอยกระทงค่าbig smile

#32 By วอร์ (124.157.250.58) on 2007-11-24 09:34

ค่อยๆเริ่มเซ็ตละ 10 ครั้ง ก่อนได้มั๊ยคะคุณกล่อง ให้เริ่มที่ 20 ครั้ง ทำไม่ไหวอ่ะค่ะ sad smile

อ่านแล้วเริ่มรู้สึกอยากออกกำลังอีกครั้ง หลังจากกลับมานี่ เอาแต่กินอย่างเดียวเลย เริ่มกลมเข้าไปทุกที surprised smile

#33 By Orm & Hai on 2007-11-24 10:17

ช่วงนี้อากาศเปลี่ยนแปลง
ป่วยกันเยอะเลยนะคะ
รักษาสุขภาพนะคะ
จะได้มีเรี่ยวมีแรงโรมรันกับหนุ่มๆ



Hot!

#34 By |:| ShaKo |:| on 2007-11-24 10:39

เป็นความรู้ที่ต้องการอยู่ตอนนี้เลยหล่ะครับ
ตอนนี้ตั้งแต่เริ่มทำงาน ก็รู้สึกว่าหน้าท้องที่แบนราบ เป็นลูกพอสวย ตอนนี้เริ่มบวม เริ่มจะรับไม่ได้
ต้องลดด่วน
ขอบคุณมากครับผม big smile

#35 By ~ M@shiiro ~ on 2007-11-24 11:33

ไม่คาดหวัง 6 แพคค่ะขอแค่กำจัดไอ้ที่ย้อยๆตรงเอวออกได้ก็คงเป็นปลื้มแล้วbig smile

#36 By ป้าหมู on 2007-11-24 11:35

ไม่ไหวล่ะครับ พี่มนุษย์กล่อง ตอนนี้มีอยู่แค่ pack เดียวเองครับ pack เบ้อเริ่มเลยด้วย หุ หุ หุ
ข้อมูลแน่นปึ๊กเลยนะคะ
โหวตให้เป็นบลอคสุขภาพ+กล้ามเป็นมัดๆๆๆๆๆ(มัดใจด้วย)Hot!

#38 By Menamarea on 2007-11-24 16:21

แพคเดียวยังไม่มีเลย อุอุ
ไม่มี 6 แพ็ค แต่ก็ไม่ได้มีพุงนะคร้าบ

ปีนี้ผมมีแววว่าจะได้ A อ่ะนะคุณกล่อง
แล้วจะมารายงานให้ทราบอีกทีนึงนะครับ
สาธุ
กรี๊ดกร๊าดดมากมายๆ
กับกล้ามท้อง...>O<

อยากมีเหมือนกัน
ต้องพยายามหน่อยแล้วว

#40 By on 2007-11-25 13:08

กรี๊ดดดด...เอ็นทรี่นี้เป็นการเอาความรู้บังหน้าครับ.. จริงๆ แล้วเป็นการแสดงความหื่นโดยส่วนตัวของคนเขียนเป็นแน่แท้ครับ ร้ายนักนะครับเอาความรู้มาเคลือบความหื่นไว้อย่างลงตัวทีเดียวquestion

สำหรับปอน...ไม่ต้องมีแล้วหล่ะครับ 6 แพค เพราะว่าไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์อะไร แถมยังเป็นการสร้างความทุกข์ให้กับตัวเองนอกจากการเป็นตุ๊ดที่เป็นอยู่แล้วอีกด้วย.. แต่ยังรอดู 6 แพคของเฮียอยู่นะครับว่าจะมีหรือไม่มี... อย่าเหมือนคราวที่แล้วที่เอารูปคนอื่นมาโชว์อีกล่ะครับ ถ้าจะเอามาโชว์ต้องมีรูปที่ติดนิ้วโป้มายืนยันด้วยนะครับ เพราะจะได้รู้ว่าเป็นตัวจริง ปอนจำนิ้วโป้จากเอ็นทรี่ก่อนนู้นของเฮียได้นะครับ question

#41 By ปอนปอน on 2007-11-25 14:47

ต้องลองมั่งแล้ว

แต่คืนนี้กินมาม่าก่อนนอนก่อนนะ

#42 By 030419 on 2007-11-25 22:16

ผมตัดสินใจว่าไม่ไปครับ

ถ้าไปแล้วเดี๋ยวอดคิดถึงพี่กล่องไม่ได้ ฮี่ฮี่confused smile

#43 By Life Goes On on 2007-11-25 22:43

คิดถึงจิงจิ๊งงงงงง question

#44 By Life Goes On on 2007-11-25 23:13

ทฤษฎียอดเยี่ยม
การปฏิบัติจริงไม่ไหว
เหนื่อย
ปวดหลัง
เฮ้อ
คงต้องอ้วนต่อไป
open-mounthed smile

#45 By มนุษย์เพลง (203.144.240.229) on 2007-11-26 14:08

ตอบโต้

คุณช้างใส่ต่างหูจริงๆครับ
ช่างสังเกตจริงๆนะครับคุณกล่อง
แต่จะเป็นต่างหูห่วงสองอัน
ใส่เท่ๆ เพราะปกติแล้วช้วงหูจะเป็นรู
ก็เลยใส่ต่างหูให้ซะเลย

ช่วงนี้สงสัยไม่ค่อยว่าง
เพราะไม่ค่อยตอบคอมเม้นต์เลย
big smile
เข้ามาตอบโต้

ลอยกระทงที่จุฬาฯ ทำหน้าเศร้าไปทำไมคะ นึกว่าได้เห็นเด็กๆหน้าใสๆเยอะแยะซะอีก

อ้อมลอยแค่ใน exteen นี่แหละค่ะ ไม่ได้ลอยกาละมังหน้าบ้านซะหน่อย ไม่ชอบออกไปเบียดคนค่ะ เลยนอนดูดีวีดีอยู่ที่บ้าน สบายใจเฉิบ confused smile

#47 By Orm & Hai on 2007-11-26 16:12

ผมเซ็ทอัพมาสองวันแล้ว หุหุconfused smile แวะมาบอก
ไม่ไหว....-..-") อิๆๆๆๆ

#49 By วอร์ (158.108.97.141) on 2007-11-26 18:12

ไอ้ที่ "ใหญ่ๆ" ก็ชอบมองเนี่ย
มองอย่างเดียวเหรอครับ อุอุ

คุณเอ็มเป็นยังไงบ้างครับ งอแงรึปล่าว
ใช้คุ้มกับสินสอดที่จ่าไปรึยังครับbig smile


โอว... Blog ในดวงใจ