มาสร้าง 6 แพค กันเถอะ

posted on 23 Nov 2007 16:33 by tarlomak in Fitness

 

ผมเชื่อสุภาษิตที่ว่า “ไก่งามเพราะขน คนงามเพราะแต่ง”

 

ยกตัวอย่าง  “คุณแมค” แฟนใหม่ผมสิครับ หรือ iPod, iPhone ถ้าไม่ใช่เพราะดีไซน์หรือความสวยงาม คนทั่วโลกคงไม่บ้าซื้อหรอกครับ  รถยนต์ก็เช่นกัน Toyota Yaris หรือ Austin Mini มันทั้งแคบ ทั้งเล็ก แต่คนซื้อมากมายเพราะมันสวยดูคิกขุโนเนะ น่ารัก

 

มันออกจะดูผิวเผินไปนิด แต่ผมว่าจริงๆแล้วคนเรายังไงก็ตัดสินใจจากสิ่งที่เราเห็น ”ภายนอก”  ผมก็เป็นนะครับ

 

ตอนเรียนจบใหม่ๆ ผมเคยเลือกที่ทำงานเฉพาะที่ออฟฟิศสวยๆ หรูหราอลังการ มันดูน่าทำดี มีกำลังใจ ทั้งๆที่งานหนักและโหดร้ายมาก สภาพแวดล้อมก็แย่ รถก็ติด

 

ผมเคยเจอผู้ใหญ่ที่ทำงานสอน ว่าให้แต่งตัวเนี๊ยบๆ เพราะถ้าคุณเป็นเซลส์  แล้วไปพบลูกค้า สิ่งแรกที่คุณขายไม่ใช่สินค้าของบริษัท แต่เป็น credibility ความน่าเชื่อถือของผู้ขาย “you have to sell yourself before your products” เป็นคำที่เจ้านายฝรั่งสอนผม ผมจำใส่กะโลหกมาจนทุกวันนี้

 

ผมเคยสัมภาษณ์งาน รับลูกน้องเข้ามาในแผนก ผมจะเลือกคนที่ดูสะอาด แต่งตัวเรียบร้อย หน้าตาดี (กรี๊ด อันนี้ผิดจรรยาบรรณ) ทั้งๆที่จริงๆแล้ว ไอ้คนผมยาว หน้าหื่นกาม ตาชั้นเดียว รูจมูกบาน สิวเต็มหน้า แขนขาลีบ ติ่งหูไม่เท่ากัน  ที่ผมสัมภาษณ์ก่อนหน้า มันอาจจะทำงานเก่งกว่าก็ได้

 

แต่เรื่องของความรัก เรื่องของหัวใจเนี่ย เอ่อ.... 

ผมไม่ได้ดูที่หน้าตา ความสูง ชนชั้นวรรณนะ รถยนต์ หรือกระเป๋าสตางค์นะ  

ผมดูคนที่จิตใจ แล้วก็ ”ขนาด” ครับ   ว้ากส์..(หุหุ)   

 

 

เข้าเรื่องดีกว่า

 

คุณวอร์ สาวผู้ลึกลับซึ่งผมสงสัยมากว่าเธอคือใคร แต่ก็มาเม้นท์ผมประจำ เธอ “อยากมี 6 แพค” เป็นของตัวเอง เลยขอให้ผมเขียนเอ็นทรี่นี้ขึ้นมาครับ 

 

ผมเองก็ไม่ใช่ผู้เชี่ยวชาญสักเท่าไร แต่เคยจ้าง PT (Personal Trainer) มาแล้ว เลยรู้ว่าการสร้างกล้ามหน้าท้องให้งดงามนั้นมันต้องทำอะไรบ้าง  เล่นท่าสยิวอะไรบ้าง และใช้อุปกรณ์ตัวไหนบ้างครับ

 

คนส่วนใหญ่จะคิดว่า “ซิทอัพ” อย่างเดียว ทำมันทุกวันก็มี 6 แพคได้แล้ว คำตอบคือ “ถูกต้อง” แต่ก็ไม่ทั้งหมดครับ

 

 

มาดูภาพกันก่อน

 

 

 

 

จริงๆ แล้วทุกคนที่เกิดมามี 6 แพค (Rectus abdominis muscle) เป็นของตัวเองอยู่แล้วครับ ทั้งชายและหญิง ชะนี อีแอบ ก็มีนะ หุหุ

 

แต่ว่ามันจะราบเรียบไปกันทั้งหมด คนที่ผอมแกร็นๆมากจึงจะเห็นได้ชัด  

 

ดังนั้นคนที่อยากจะโชว์ 6 แพคให้คนอื่นเห็นได้ชัด เพื่อล่อเป้าแล้วล่ะก็ คุณต้อง อาไขมันออกไปจากพุงให้หมดซะก่อนครับ 

 

หรือคุณไม่ต้องเอาไขมันออกให้หมดเกลี้ยงก็ได้ แต่คุณต้องรู้วิธี ดัน 6แพค ของคุณให้ออกมาด้านหน้าครับ 

 

 

จริงๆแล้วมันไม่ได้เป็น 6 แพค มันมี 8 แพคครับ แต่ไอ้ 2 แพคสุท้ายเนี่ยมันอยู่ตรงบริเวณหัวหน่าวครับ  (โปรดดูรูป) ซึ่งไม่รู้ว่าจะบริหารออกมาเพื่ออะไร การดันมันออกมาอาจทำให้เจี๊ยวดูเล็กลงก็เป็นได้ อีกทั้งกล้ามเนื้อบริเวณนั้นมันเล็กครับ การบริหารเพื่อดันมันออกมาให้เป็นลูกมันยาก คนจึงไม่ทำกัน

 

 

Rectus abdominis muscle มีสองชั้นนะครับ  คือชั้นบนกับชั้นล่าง (อันนี้ครูฝึกบอก) การ ”ซิทอัพ” ที่เราเห็นๆกันเนี่ยมันจะบริหารแค่กล้ามเนื้อส่วนชั้นบนเท่านั้นเอง ซึ่งจริงๆแล้วถ้าจะให้มันออกมาสวยงามเราต้องบริหารกล้ามเนื้อชั้นล่าง กับด้านข้างควบคู่กันไปด้วย

 

การซิทอัพโดยไม่มีอุปกรณ์ 

 

ใช้พื้นเรียบๆ 2 ตารางเมตร (ควรมีผ้านุ่มๆปูอีกที)

 

คาดว่าทุกคนคงมีพื้นไว้ให้นาบ เอ๊ย .. ไว้นอนราบนะครับ  เพราะเรากำลังจะ ”ซิทอัพ” กัน

อ้อต้องนอนหงายด้วยนะครับ  ไม่ใช่นอนคว่ำ เพราะเราไม่ได้กำลังจะเด้าครับ เอ๊ะ จริงๆนอนหงายก็เด้าได้นิ หุหุ 

 

มีหลายท่าในการซิทอัพ เพราะมันได้กล้ามเนื้อต่างกัน

 

ท่าเบสิก 1 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

 

 

ไม่ต้องมีอุปกรณ์ชันเข่าแบบนี้ก็ได้ครับ แต่ควรชันเข่าเพราะมันทรมานน้อยกว่า แล้วแรงกระแทกที่กระดูกก้นกบน้อยกว่า ปลอดภัยกว่าครับ ได้กล้ามเนื้อท้องพอๆกันกับการนอนเหยียดขาราบไปกับพื้น

 

ข้อควรปฏิบัติ 

1.แขนควรกางออกด้านข้าง ไม่งอมาด้านหน้า  

2.อย่าใช้มือดันศีรษะมาข้างหน้าครับ บาดเจ็บได้ แตะเบาๆที่ด้านหลังศีรษะพอ

3.แขม่วท้อง เกร็งกล้ามท้อง ไว้ตลอดเวลา เพื่อลดแรงกระแทกเวลานอนลง

4.ตอนยกตัวขึ้น-ให้หายใจออก  ตอนนอน-ให้หายใจเข้า

 

 

ท่าเบสิก 2 (เซ็ทละ 20 ครั้ง 3 เซ็ท / พัก 1 นาที ระหว่างเซ็ท)

 

 

 

สำหรับคนอ้วนมากๆแบบผม ผมต้องใช้ท่านี้ครับในช่วงแรกเพราะยกตัวไม่ได้เลย ยกได้แต่คอสูงกว่าพื้น 2 ซม.เท่านั้น  ดังนั้นต้องควบคู่อาหารไปด้วยครับถึงจะได้ผล

 

ท่านี้เล่นพลิกแพลงได้ 2 แบบ

 

แบบแรก (ได้กล้ามเนื้อชั้นบนแบบรวมๆ)

เริ่มต้นก็คือ นอนราบมือแตะข้างศีรษะ ศอกกางออกด้านข้าง ยกตัวขึ้นมาพับศอกให้ชนหัวเข่าเป็นพอครับ

 

แบบที่