มนุษย์กล่อง 's blog

สืบเนื่องมาจากเอ็นทรี่ที่แล้วเรื่องการออกกำลังกาย ที่ดูเหมือนจะมีสาระ แต่หลังจากกลับไปอ่านหลายๆตลบ สาระน้อยมากทั้งๆที่เขียนยาวยืด จึงเขียนเอ็นทรี่นี้ขึ้นมาเพื่อให้ดูว่าบล็อกผมมีสาระ (กะว่าเขียนแบบมีสาระแล้ว เผื่อคุณเจ้าของ exteen เข้ามาอ่าน จะให้รางวัล ตามที่โฆษณาเอาไว้คือให้เนื้อที่เพิ่ม ถ้าเป็นไปได้ขอรางวัลเป็นนัดทานข้าวหนึ่งมื้อดีกว่า เฮอะๆ)

ก่อนอื่นทุกคนคงสงสัยว่า เอ๊ะ !!!! ตัวเราทุกวันนี้ร่างกายเรามันสมส่วน สมดุลมั๊ยนะ บางคนตัวสูง บางคนตัวเตี้ย แล้วจะเอาอะไรมาวัด แต่ก่อนเราจะเข้าใจผิดว่าเอาส่วนสูงของเรา มาลบด้วย 100 บางคนบอก 110 จะได้เท่ากับน้ำหนักที่เราควรจะมี แต่จริงๆเรามีสูตรคำนวณความสมดุลของร่างกายครับ ไม่ใช่ สูตรเตี๋ยว .... สูตรที่ว่าคือ Body Mass Index หรือBMI (อ่านว่า บี เอ็ม ไอ ... ไม่ใช่ บีเอ็มเอ๊กซ์ บีเอ็มดับเบิ้ลยู ไอบีเอ็ม หรือ เม็นอินแบล๊ค)

( คนอ่าน : เชี่ย นึกว่ากรู ก็อ่านภาษาอังกฤษไม่ออกหรือไง
มนุษย์กล่อง : จริงๆก็ทราบคับว่าอ่านออก แต่ว่า กลัวมันมีสาระเกิน เลยต้องติดตลกคาเฟ่มานิดๆ
คนอ่าน : แล้วไป ฝากไว้ก่อนเถอะมึง ตลกฝืดๆไม่ขำนะโว้ย
มนุษย์กล่อง : ขอโทษค้าบบ )

สูตรของมันมีอยู่ว่า

BMI = BW (kg) หรือ
HT2 (m)

BMI = น้ำหนักตัว
ความสูง * ความสูง

Example A

คุณบูนใหญ่ ชื่อเล่น บิ๊ก มีส่วนสูง 176 ซ.ม. หนัก 85 ก.ก. ความยาวยังไม่เป็นที่แน่ชัด แต่ว่างานยุ่งมากกับนิตยสารบันเทิงที่ดีที่สุดของไทยจนไม่มีเวลาไปฟิตเนส ค่า BMI ของคุณบูนใหญ่ คือ

BMI = 85 = 85 = 27.44
1.76 * 1.76 3.0976

เมื่อได้ค่า BMI ตามสูตรแล้ว ต้องเอามาเทียบค่าตามตารางซาดิสท์ + วิปริต ข้างล่างดังนี้

< 18=ไอ้ขี้แห้ง กินข้าวเยอะๆซิ อย่าเนียนกินแต่กับ
18 24 =ร่างกายสมส่วน สมดุลดีมาก หุ่นดีแล้ว
> 24 30=ตัวเริ่มจะบวมๆแล้วนะ ระวังให้ดีเถอะ
> 30 =อ้วนเชี่ยๆ หรือไอ้เชี่ยอ้วน ต้องหยุดกินข้าวเดี๋ยวนี้ แล้วออกไปวิ่งซะดีๆ

สรุปว่าคุณบูนใหญ่ ต้องเริ่มลดอาหารพวกแป้งและไขมัน โดยหันมาบริโภคโปรตีนเกษตร อาหารเม็ด และผลไม้เยอะๆแทน
(หมายเหตุ ชื่อของ Example A เป็นนามสมมุติ ไม่ได้อ้างอิงถึงบุคคลใดๆเลย จริงจริ๊ง)

ต่อมา ในกรณีที่คุณบูนใหญ่ทราบแล้วว่า ตัวเองนั้นน้ำหนักเริ่มล้ำหน้าเกินขอบเขตอันบังควรที่จะมีได้ จึงคิดที่จะกลับไป ออกกำลังกายตามคลับ Fitness ต่างๆ ที่ยิกเลิกสมาชิกไปหมดแล้ว แต่เอ๊ะ นึกขึ้นได้ว่า ควรจะออกกำลังกายแค่ไหนดี นานแค่ไหนกี่ชั่วโมง วิ่งที่ความเร็วเลเวลเท่าไรดี คุณ Karvonen มีคำตอบครับ

The Karvonen Formula ถือเป็นสูตรที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและได้การรับรองว่าแม่นยำ ถูกต้องมากที่สุด แม้แต่ในโรงพยาบาลก็ใช้ครับ สูตรนี้จะบอกว่าในขณะออกกำลังกาย อัตราหัวใจของเราควรเต้นอยู่ที่เท่าไร โดยจะต้องคำนวณ 2 ครั้งเพื่อหาค่าต่ำสุดและค่าสูงสุดครับ ( ค่า Min กับ ค่า Max )
(คนอ่าน : มึงนี่อีกแระ นึกว่ากรูไม่รู้เหรอว่า ต่ำสุดคือ Min มากสุดคือ Max
มนุษย์กล่อง : คือว่า ......เอ่อ.......... ผมจะไม่ทำอีกแล้วครับ)

แต่ก่อนอื่น ก่อนที่จะมาแทนค่าใส่สมการของ Karvonen กันให้วุ่นวาย มีค่าตัวแปรตัวหนึ่งที่คุณต้องรู้ก่อนนั่นคือ อัตราการเต้นของหัวใจ / ชีพจร ในขณะที่ร่างกายปกติ ( resting heart rate) นั่นคือค่าการเต้นของหัวใจในขณะที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย โดยเวลาที่ดีที่สุดที่ควรวัดชีพจร resting heart rate คือตอนคุณเพิ่งตื่นนอนครับ ตื่นแล้วไม่ต้องลุกจากเตียงวัดชีพจรก่อน ตัวเราเองสามารถวัดชีพจรได้เอง 2 จุดคือ ข้อมือ (radial pulse) และด้านข้างของคอ (carotid pulse).

วิธีนับให้ง่ายและเร็วที่

สุดคือ เอานิ้วแปะไว้ที่จุดตุ๊บๆ (จุดเชี่ยไรฟะ ตุ๊บๆ) 6 วินาที ได้เท่าไรแล้ว คูณ 10 หรือจะเอานิ้วแปะไว้ 10 วินาที แล้วคูณ 6 ก็จะได้ค่า resting heart rate มาไว้เชยชมด้วยความภูมิใจ (เฮ้ย !!!กรูคูณเลขได้ด้วยว่ะ)

ถ้าคิดจะหาค่า resting heart rate จริงๆจังแล้วล่ะก็ ให้ทำ 3 วันติดกัน แล้วเอาค่าที่ได้ทั้ง 3 วันมารวมกัน แล้วหาร 3 ครับ อันนี้ก็จะได้ตัวเลขที่ชัวร์ยิ่งกว่าการทำวันเดียว แถมภูมิใจด้วย ( เฮ้ย!!! กรูหารเลขก็เป็นนะเฟ้ย)

เมื่อได้ค่าดังกล่าวแล้วก็เอามาเข้าสูตร Karvonen กันเลย โดยมีสองสูตรย่อยๆ และต้องรู้ค่าตัวแปรดังนี้

1. อัตราการเต้นของหัวใจปกติ ( resting heart rate)
2. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) = 220 อายุ (สำหรับผู้หญิง)
= 210 อายุ (สำหรับผู้ชาย)

อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย (Training Heart Rate) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจปกติ ( resting heart rate) x ค่าระดับความโหดของการออกกำลังกาย( Intensity Level) + อัตราการเต้นของหัวใจปกติ

หรือ Training Heart Rate = Max. Heart Rate - Rest. Heart Rate x Intensity + Rest. Heart Rate

ทั้งนี้ค่าระดับความโหดของการออกกำลังกาย Intensity Level ดูได้ตามตารางข้างล่างนี้

ผู้คิดริเริ่มออกกำลังกาย (ออกกำลังแบบชิวๆ สบายๆ ไม่เหนื่อยมาก) = 50% - 60%
ผู้ที่ออกกำลังกายมากพอสมควร โดยมีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนัก สลายไขมัน = 60% - 70%
ผู้ที่ต้องการให้ตัวเองอึดแบบควาย ทรหดอดทน ไว้สู้น้ำท่วม หรือวิ่งหนีผู้ก่อการร้าย= 70% - 80%
ผู้ที่ออกกำลังกายแบบโหดร้าย ข่มขืนตัวเอง เพื่อให้แข็งแรงเหมือน The Rock = 80% - 90%
ผู้ที่ออกกำลังกายโดยมีจุดประสงค์เพื่อไปช่วยชาติ เล่นเอเชี่ยนเกมส์ โอลิมปิก = 90% - 100%

Example B

คุณองค์ชายน้อยอายุได้ 28 ขวบ วันหนึ่งเมื่อเขาตื่นนอนขึ้นมาเขาเอามือแปะจุดตัวเองและวัดชีพจรได้ 75 ครั้ง / นาที เนื่องจากเขาเป็นทหารเรือจึงต้องการร่างกายที่กำยำ แข็งแรงดุจ The Rock เอาไว้ลากเรือเข้า อู่แห้ง คนเดียวโดยไม่ต้องใช้เชือกระโยงระยาง หรืออุปกรณ์มากมาย คำถามคือคุณองค์ชายน้อยต้องออกกำลังกายโดยให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ช่วงประมาณเท่าไร

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 210 28 = 182 ครั้ง / นาที
(ถ้าเกินกว่านี้อาจตายได้ อดเป็น The Rock ได้เป็น Undertaker แทน โฮะๆๆ ว๊าก อ่ะๆๆๆ)

Training Heart Rate (Min) = 182 75 * 0.80 + 75 = 160.60
Training Heart Rate (Max) = 182 75 * 0.90 + 75 = 171.30

คำตอบ คุณองค์ชายน้อยจะแข็งแรงเหมือน The Rock ได้ ต้องออกกำลังกายโดยให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 161 171 ครั้ง / นาที

Example C

เด็กหญิงแพนเค้ก นามสกุลพายกรอบ อายุได้ 21 ปี ณ วันปกติ ที่มีความมั่นใจสูงส่ง ไม่ใช่วันที่มามาก หรือวันแดงเดือด หัวใจเธอจะเต้น 90 ครั้งต่อนาที เธอเพิ่งเรียนจบและยังหางานทำไม่ได้ เพราะมัวแต่หาแฟน เลยอยากลดน้ำหนักและสลายไขมันเนื่องจากเธอสรรหาของกินได้ไม่หยุดยั้ง เนื่องจากทำอาหารเองได้เก่งมาก โดยเฉพาะเกี๊ยวห่อชีส คำถามคือเด็กหญิงแพนเค้กต้องวิ่งบนลู่แบบโหดแค่ไหน โดยให้หัวใจเต้นถี่เท่าไรถึงจะสลายไขมันได้โดยพลัน

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220 22 = 198 ครั้ง / นาที

Training Heart Rate (Min) = 198 90 * 0.60 + 90 = 154.80
Training Heart Rate (Max) = 198 90 * 0.70 + 90 = 165.60

คำตอบ เด็กหญิงแพนเค้กจะลดความอ้วนได้สำเร็จต้องออกกำลังกายโดยให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 155 166 ครั้ง / นาที ถ้าเกินกว่านี้ร่างกายจะเป็นทรงกระบอก สัดส่วน บน กลาง ล่าง หน้า หลัง จะเท่ากันหมด ถ้าน้อยกว่านี้ก็จะเป็นตัวการ์ตูน บูริน บูริน (ใช่หรือเปล่านะ ไม่เคยอ่าน)

( หมายเหตุ 2 ชื่อตัวละครใน Example B, C เป็นนามสมมุติ ที่ผมอยู่ดีๆก็นึกแว่บขึ้นมาได้เอง ไม่ได้พาดพิงถึงบุคคลใดเลยจริงๆครับ)

เกร็ดความรู้เพิ่มเติม
1. ลดน้ำหนักได้ 5 ก.ก. ลดอัตราการเกิดข้อเสื่อมได้ 50%

2. การออกกำลังกายที่ดีคือไม่เหนื่อยจนเกินไป คือยังสามารถพูดคุยได้ปกติ ไม่หอบเหมือนหมา

3. การวิ่งควรวิ่งให้เร็วสม่ำเสมอ ประมาณ 20 นาที จะกระตุ้นให้หลั่งสาร endorphin ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักให้วิ่งเกิน 20 นาทีได้

4. การวิ่งช้าสลับเร็ว จะทำให้ร่างกายหลั่ง adrenaline ซึ่งทำให้เส้นเลือดหัวใจตีบตัน ถือว่าไม่ดี

5. การออกกำลังกายแบบ แอนแอโรบิค คือเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ อ๊อกซิเจน เป็นส่วนประกอบในการสร้างพลังงาน ซึ่งดีตรงที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง แต่จะไม่มีผลต่อปอด หัวใจ หรือเส้นเลือด หรือสุขภาพโดยทั่วไป เช่น การตีเทนนิส วิ่งระยะสั้น 100 เมตร ซึ่งไม่ได้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจ และหลอดเลือดเลย

6. การออกกำลังกายควรทำหลังจากทานอาหารไปแล้ว 2 ชั่วโมง เนื่องจาก อาหารถูกย่อยและดูดซึมเข้าไปในเลือดเต็มที่แล้ว

7. เครื่องเล่นคาดิโอเช่น ลู่วิ่ง ไม่ทำให้ข้อ บาดเจ็บ พวกเครื่องช่วยยกน้ำหนักทำให้ข้อบาดเจ็บได้เล็กน้อย

8. ยกดัมเบล บาร์ แบบไม่มีเครื่องช่วย ก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ง่าย ข้อดีคือทำให้กล้ามเนื้อสมบูรณ์ ได้เร็วกว่าการยกน้ำหนักแบบมีเครื่องช่วย

9. การยกน้ำหนักเป็นการเพิ่ม สมรรถภาพของกล้ามเนื้อ เพื่อให้เล่นกีฬาได้ดีขึ้น แต่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายโดยไม่ใช้ออกซิเจน จึงไม่เป็นการช่วยการทำงานของหัวใจ

10. การยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อใหญ่ ให้ยก 70-80% ของน้ำหนักที่ยกได้เต็มที่ ยกครั้งละ 3 5 เซ็ท เซ็ทละ 5 8 ครั้ง การยกน้ำหนักเพื่อให้กล้ามเนื้อคงทน ให้ยก 40 70% ของน้ำหนักที่ยกได้เต็มที่ ยกครั้งละ 3 5 เซ็ท เซ็ทละ 10 15 ครั้ง

11. ผู้ที่ออกกำลังกายจนเป็นอาจิณแล้ว ดังนักกีฬา ครูฝึกหล่อล่ำในฟิตเนส จะมีอัตราการเต้นของหัวใจปกติ Resting Heart Rate อยู่ที่ 65 ครั้งต่อนาทีครับ

ปล. 1
สมัยตอนที่ผมยังอ้วน มีหุ่นคล้ายสัตว์ประหลาดชนิดนึงที่คุณ เจ้าชายน้อย เอามาเปิดเผยสู่สังคม exteen ไม่นานมานี้ มันชื่อว่า วาซาบิ ... เอ๊ย ...... ฮานามิ ..........เอ๊ะ ...... (ตัวเชี่ยไรวะ) .......ชิชิมารุ ??? มิตซูชิตะ ??? ......ไม่ใช่ (เดี๋ยว ขอคลิกไปดูก่อน) .... อ้อ !!!!!! ตัว Capybara (คาพีบารา) นั่นเอง ตอนนั้นผมมีน้ำหนัก 80 กว่าๆ (แค่นั้นเอง) ณ อุณหภูมิห้อง ในขณะที่ผมนั่งเฉยๆ ชิวๆไม่ได้ทำอะไร หัวใจผมจะเต้น 102 ครั้ง ต่อนาที

ปล.2 ตอนนี้ Resting Heart Rate อยู่ที่ 72 ครั้งครับ เพราะครูฝึกหล่อมากตอนมาวัด เมื่อร่างกายถูไถกัน หัวใจเลยเต้นเร็วผิดปกติ จริงๆน่าจะอยู่ที่ 65-68 นี่แหละ ไม่เกินนี้

ปล.3 ขนาดความยาวอาวุธ เอ๊ย ขนาดร่างกายของผมคือ อก 41 นิ้ว (มากกว่าตั๊ก บงกชอีก) biceps กล้ามแขน 14.5 นิ้ว เอว 31 (แต่กล้ามเนื้อล้วนๆนะ)