สืบเนื่องมาจากเอ็นทรี่ที่แล้วเรื่องการออกกำลังกาย ที่ดูเหมือนจะมีสาระ แต่หลังจากกลับไปอ่านหลายๆตลบ สาระน้อยมากทั้งๆที่เขียนยาวยืด จึงเขียนเอ็นทรี่นี้ขึ้นมาเพื่อให้ดูว่าบล็อกผมมีสาระ (กะว่าเขียนแบบมีสาระแล้ว เผื่อคุณเจ้าของ exteen เข้ามาอ่าน จะให้รางวัล ตามที่โฆษณาเอาไว้คือให้เนื้อที่เพิ่ม ถ้าเป็นไปได้ขอรางวัลเป็นนัดทานข้าวหนึ่งมื้อดีกว่า เฮอะๆ)

ก่อนอื่นทุกคนคงสงสัยว่า เอ๊ะ !!!! ตัวเราทุกวันนี้ร่างกายเรามันสมส่วน สมดุลมั๊ยนะ บางคนตัวสูง บางคนตัวเตี้ย แล้วจะเอาอะไรมาวัด แต่ก่อนเราจะเข้าใจผิดว่าเอาส่วนสูงของเรา มาลบด้วย 100 บางคนบอก 110 จะได้เท่ากับน้ำหนักที่เราควรจะมี แต่จริงๆเรามีสูตรคำนวณความสมดุลของร่างกายครับ ไม่ใช่ สูตรเตี๋ยว .... สูตรที่ว่าคือ Body Mass Index หรือBMI (อ่านว่า บี เอ็ม ไอ ... ไม่ใช่ บีเอ็มเอ๊กซ์ บีเอ็มดับเบิ้ลยู ไอบีเอ็ม หรือ เม็นอินแบล๊ค)

( คนอ่าน : เชี่ย นึกว่ากรู ก็อ่านภาษาอังกฤษไม่ออกหรือไง
มนุษย์กล่อง : จริงๆก็ทราบคับว่าอ่านออก แต่ว่า กลัวมันมีสาระเกิน เลยต้องติดตลกคาเฟ่มานิดๆ
คนอ่าน : แล้วไป ฝากไว้ก่อนเถอะมึง ตลกฝืดๆไม่ขำนะโว้ย
มนุษย์กล่อง : ขอโทษค้าบบ )

สูตรของมันมีอยู่ว่า

BMI = BW (kg) หรือ
HT2 (m)

BMI = น้ำหนักตัว
ความสูง * ความสูง

Example A

คุณบูนใหญ่ ชื่อเล่น บิ๊ก มีส่วนสูง 176 ซ.ม. หนัก 85 ก.ก. ความยาวยังไม่เป็นที่แน่ชัด แต่ว่างานยุ่งมากกับนิตยสารบันเทิงที่ดีที่สุดของไทยจนไม่มีเวลาไปฟิตเนส ค่า BMI ของคุณบูนใหญ่ คือ

BMI = 85 = 85 = 27.44
1.76 * 1.76 3.0976

เมื่อได้ค่า BMI ตามสูตรแล้ว ต้องเอามาเทียบค่าตามตารางซาดิสท์ + วิปริต ข้างล่างดังนี้



< 18=ไอ้ขี้แห้ง กินข้าวเยอะๆซิ อย่าเนียนกินแต่กับ
18 24 =ร่างกายสมส่วน สมดุลดีมาก หุ่นดีแล้ว
> 24 30=ตัวเริ่มจะบวมๆแล้วนะ ระวังให้ดีเถอะ
> 30 =อ้วนเชี่ยๆ หรือไอ้เชี่ยอ้วน ต้องหยุดกินข้าวเดี๋ยวนี้ แล้วออกไปวิ่งซะดีๆ

สรุปว่าคุณบูนใหญ่ ต้องเริ่มลดอาหารพวกแป้งและไขมัน โดยหันมาบริโภคโปรตีนเกษตร อาหารเม็ด และผลไม้เยอะๆแทน
(หมายเหตุ ชื่อของ Example A เป็นนามสมมุติ ไม่ได้อ้างอิงถึงบุคคลใดๆเลย จริงจริ๊ง)


ต่อมา ในกรณีที่คุณบูนใหญ่ทราบแล้วว่า ตัวเองนั้นน้ำหนักเริ่มล้ำหน้าเกินขอบเขตอันบังควรที่จะมีได้ จึงคิดที่จะกลับไป ออกกำลังกายตามคลับ Fitness ต่างๆ ที่ยิกเลิกสมาชิกไปหมดแล้ว แต่เอ๊ะ นึกขึ้นได้ว่า ควรจะออกกำลังกายแค่ไหนดี นานแค่ไหนกี่ชั่วโมง วิ่งที่ความเร็วเลเวลเท่าไรดี คุณ Karvonen มีคำตอบครับ

The Karvonen Formula ถือเป็นสูตรที่ใช้กันอย่างแพร่หลายและได้การรับรองว่าแม่นยำ ถูกต้องมากที่สุด แม้แต่ในโรงพยาบาลก็ใช้ครับ สูตรนี้จะบอกว่าในขณะออกกำลังกาย อัตราหัวใจของเราควรเต้นอยู่ที่เท่าไร โดยจะต้องคำนวณ 2 ครั้งเพื่อหาค่าต่ำสุดและค่าสูงสุดครับ ( ค่า Min กับ ค่า Max )
(คนอ่าน : มึงนี่อีกแระ นึกว่ากรูไม่รู้เหรอว่า ต่ำสุดคือ Min มากสุดคือ Max
มนุษย์กล่อง : คือว่า ......เอ่อ.......... ผมจะไม่ทำอีกแล้วครับ)

แต่ก่อนอื่น ก่อนที่จะมาแทนค่าใส่สมการของ Karvonen กันให้วุ่นวาย มีค่าตัวแปรตัวหนึ่งที่คุณต้องรู้ก่อนนั่นคือ อัตราการเต้นของหัวใจ / ชีพจร ในขณะที่ร่างกายปกติ ( resting heart rate) นั่นคือค่าการเต้นของหัวใจในขณะที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย โดยเวลาที่ดีที่สุดที่ควรวัดชีพจร resting heart rate คือตอนคุณเพิ่งตื่นนอนครับ ตื่นแล้วไม่ต้องลุกจากเตียงวัดชีพจรก่อน ตัวเราเองสามารถวัดชีพจรได้เอง 2 จุดคือ ข้อมือ (radial pulse) และด้านข้างของคอ (carotid pulse).

วิธีนับให้ง่ายและเร็วที่

สุดคือ เอานิ้วแปะไว้ที่จุดตุ๊บๆ (จุดเชี่ยไรฟะ ตุ๊บๆ) 6 วินาที ได้เท่าไรแล้ว คูณ 10 หรือจะเอานิ้วแปะไว้ 10 วินาที แล้วคูณ 6 ก็จะได้ค่า resting heart rate มาไว้เชยชมด้วยความภูมิใจ (เฮ้ย !!!กรูคูณเลขได้ด้วยว่ะ)

ถ้าคิดจะหาค่า resting heart rate จริงๆจังแล้วล่ะก็ ให้ทำ 3 วันติดกัน แล้วเอาค่าที่ได้ทั้ง 3 วันมารวมกัน แล้วหาร 3 ครับ อันนี้ก็จะได้ตัวเลขที่ชัวร์ยิ่งกว่าการทำวันเดียว แถมภูมิใจด้วย ( เฮ้ย!!! กรูหารเลขก็เป็นนะเฟ้ย)

เมื่อได้ค่าดังกล่าวแล้วก็เอามาเข้าสูตร Karvonen กันเลย โดยมีสองสูตรย่อยๆ และต้องรู้ค่าตัวแปรดังนี้

1. อัตราการเต้นของหัวใจปกติ ( resting heart rate)
2. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) = 220 อายุ (สำหรับผู้หญิง)
= 210 อายุ (สำหรับผู้ชาย)


อัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมขณะออกกำลังกาย (Training Heart Rate) = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด - อัตราการเต้นของหัวใจปกติ ( resting heart rate) x ค่าระดับความโหดของการออกกำลังกาย( Intensity Level) + อัตราการเต้นของหัวใจปกติ

หรือ Training Heart Rate = Max. Heart Rate - Rest. Heart Rate x Intensity + Rest. Heart Rate

ทั้งนี้ค่าระดับความโหดของการออกกำลังกาย Intensity Level ดูได้ตามตารางข้างล่างนี้

ผู้คิดริเริ่มออกกำลังกาย (ออกกำลังแบบชิวๆ สบายๆ ไม่เหนื่อยมาก) = 50% - 60%
ผู้ที่ออกกำลังกายมากพอสมควร โดยมีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนัก สลายไขมัน = 60% - 70%
ผู้ที่ต้องการให้ตัวเองอึดแบบควาย ทรหดอดทน ไว้สู้น